لماذا يستيقظ الكثيرون في الرابعة فجراً؟ الخبراء يوضحون الأسباب!

إذا كنت تستيقظ في الساعة 4 صباحاً، فأنت لست وحدك. فقد قدم خبراء النوم تفسيرات لهذه الظاهرة وأعطوا نصائح للنوم بشكل أفضل. الاستيقاظ في هذا الوقت المبكر يمكن أن يتركك تشعر بالإرهاق والنعاس وصعوبة في التركيز.

توضح ليزا أرتيس، نائبة الرئيس التنفيذي لمؤسسة "ذا سليب تشاريتي"، أن نومنا العميق يبدأ بالتراجع بعد حوالي 4 إلى 5 ساعات. وعندما ننتقل إلى مراحل النوم الأخف، نصبح أكثر حساسية للاستيقاظ غير المقصود.

إذا كان لديك موعد نوم ثابت في حوالي الـ 11 مساءً، فإن الاستيقاظ في الـ 4 صباحاً يصبح أكثر احتمالاً. هناك عوامل معينة قد تؤدي إلى هذا الاستيقاظ المبكر، ومراقبة مستويات الهرمونات ضرورية لتفادي اضطرابات منتصف الليل.

تقول أرتيس: "الهرمونات تؤثر بشدة على أنماط نومنا". النوم يُنظم بواسطة ساعتنا البيولوجية أو إيقاعنا اليومي، وأحد هذه الإيقاعات الشهيرة هو دورة النوم والاستيقاظ. يتم تنظيم النوم بمستويات هرمونين: الميلاتونين والكورتيزول.

الميلاتونين يعزز النوم، بينما الكورتيزول يعزز الانتباه. تنصح الدكتورة مريم مالك بممارسة أنشطة مهدئة قبل النوم مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل.

إضافة إلى ذلك، يُنصح بترك الهاتف المحمول جانباً قبل النوم بوقت. الضوء الأزرق الصادر من الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يثبط إنتاج الميلاتونين، وتنصح مالك بالابتعاد عن الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم أو استخدام مرشحات الضوء الأزرق.

الكافيين والوجبات الدسمة والكحول والسكر ونقص المغنيسيوم أو فيتامينات ب يمكنها التأثير على النوم. اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والمغنيسيوم بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات أو الحلويات يمكن أن يقلل من الاستيقاظ في أوقات غير مناسبة.

مالك توضح أن البروتين يشبع الشهية الليلية، بينما المغنيسيوم لديه دور في تحسين النوم. تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم وتنظيف المثانة مسبقاً يمكن أن يساعد في تفادي الاستيقاظ المتكرر للحاجة إلى الذهاب إلى الحمام.

بالنسبة للنساء، عندما يبدأ هرمون الإستروجين بالانخفاض قبل وأثناء انقطاع الطمث، يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في هرمون الميلاتونين. تقول أرتيس إنه يمكن أن يؤثر على القدرة على النوم والاستمرار فيه.

أرتيس تنصح بإضافة الأطعمة الغنية بالإستروجينات النباتية إلى النظام الغذائي للمساعدة في التغلب على هذه المشكلة. تشمل هذه الأطعمة منتجات الصويا، بذور الكتان، البقول، المكسرات، بذور، القرنبيط، والملفوف.