10 خطوات لتقليل السعرات الحرارية يوميًا بدون عناء

يمثل الحفاظ على الوزن المثالي تحدياً حقيقياً لدى العديد من الأشخاص، ويحتاج إلى تفكير وجهد لتحقيقه. قام موقع فيري ويل هيلث بتقديم 10 نصائح فعالة لمساعدتك في تحقيق نقصان في السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن دون الحاجة لحسابها في كل وجبة.

من خلال التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف وتجنب الأطعمة العالية بالسعرات مثل الحلويات والمقليات، يمكننا تحسين عادات الأكل لدينا. كذلك، ممارسة الرياضة بانتظام وتناول كميات معتدلة من الطعام الواعي يعتبران جزءاً مهماً من تلك العملية.

1. تناول البروتين الخالي من الدهون:

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون يساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول، ويساهم في استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على العجز المثالي في السعرات لخسارة الوزن.

البروتينات الخالية من الدهون تشمل الفاصوليا، صدور الدجاج أو الديك الرومي، فول الصويا، البقوليات، منتجات الألبان منخفضة الدسم، مثل الزبادي اليوناني والجبنة القريش، الكينوا، التوفو، والسمك الأبيض.

عادةً ما يؤدي نقص السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة يوميًا إلى فقدان رطل من وزن الجسم أسبوعيًا من خلال تناول سعرات حرارية أقل وممارسة المزيد من النشاط البدني.

2. إعطاء الأولوية للترطيب:

يعد شرب الماء طيلة اليوم عنصرا أساسيا للحفاظ على ترطيب الجسم. يساعد الماء في تحسين عملية الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية بالإضافة إلى دورها في خفض مستويات الجوع.

3. التركيز على الألياف:

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات النباتية التي تشعرك بالشبع. تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يحمي صحة أمعائك ويمنع الإمساك، مثل النخالة، الفواكه، الشوفان، والخضروات.

4. اختر الدهون الصحية:

تناول الدهون غير المشبعة يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الدهون الصحية تشمل الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية كسلمون.

5. تناول الوجبات الخفيفة بوعي:

اختيار وجبات صحية خفيفة يساهم في الحفاظ على عجز السعرات الحرارية. احتفظ بالفواكه الطازجة أو الخضراوات أو منتجات الألبان قليلة الدسم لتجنب الخيارات الغنية بالسعرات.

6. ممارسة الرياضة بانتظام:

التمارين الرياضية مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجة تحرق السعرات الحرارية وتقلل من المخاطر الصحية.

7. التقليل من تناول السكر المضاف:

السكر يحتوي على سعرات حرارية عالية ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت. الحد من تناول السكر المضاف في الطعام أمر ضروري.

8. تقليل حجم الحصص:

يمكن تقليل تناول السعرات اليومية من خلال تناول حصص أصغر وتناول الطعام ببطء للشعور بالشبع، وطلب وضع نصف الوجبة في وعاء مخصص عند تناول الطعام خارج المنزل.

9. تجنب الأطعمة المقلية:

عادة ما تحتوي الأطعمة المقلية على كثير من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. تفضيل الخيارات الصحية مثل البطاطس المشوية أو صدور الدجاج المطبوخة.

10. التقليل من المشروبات عالية السعرات الحرارية:

من المهم تجنب المشروبات عالية السعرات مثل الصودا أو عصائر الفاكهة التي قد تحتوي على سعرات تفوق الحاجة اليومية.